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今天这篇著作，盲猜不少东谈主看完开头，就径直点赞、储藏、转发一键三连——思来这篇应该不会被踢出眷属群

人人齐知谈，岁月催东谈主老，畅通抗虚弱。尤其东谈主到 50 岁之后，肌肉就会加快流失。

但好多东谈主齐苦于有畅通的心，莫得畅通的场合，去健身房怕毒害钱，在家练没场合没器械……

其实，可能你家楼下就有免费的健身房，天天途经却不知谈——

图片来源；收罗 + 我方作念的

这地点真的个矿藏：

1.   随地可见，离得近，下楼就能去练上一会；

2.   空间大、不费钱；

3.  多功能，全身高下齐能练！心肺、力量、均衡、律动磨练和柔韧拉伸齐可兼顾；

4.  畅通轻缓、操作方便、负荷顺应、可实时中止畅通，安全悉数高；

按照体育总局 2025 年 2 月发布的《老年东谈主健身器材配置指南（试行）》，为更好得志老年东谈主健身需求，对社区、体育公园等人人场所老年东谈主健身器材提议了「适老化」条目，在安全性、种种性、有用性和互动性上齐作念出了具体诠释。

图片来源：《老年东谈主健身器材配置指南（试行）》

感趣味的一又友不错搜搜看，这里就不外多张开了。总之，这其实是一项荫藏的福利！尤其安妥老年东谈主。

仅仅苦于莫得诠释书，好多东谈主不会用，导致器械们被闲置。

毕竟鄙俚刷到的齐是这么反物理、反重力，牛顿看了与哽噎，医保卡看了幻灭的行径……完全莫得参考性啊！

图片来源：收罗

阐明，上干货！

咱们请康复人人特地诱骗小区器械策画了一系列磨练动作，障翳了颈椎、肩、背、中枢、臀腿和均衡智力磨练，不限身高、体重、男女，齐不错熟谙，生人友好，父母可用。

下楼遛弯时，真不如隔空就去练上几组，强身健体，成心身心，这免费的福利错过可就亏大了！

肩背举止——

拉大绳、转大盘

要说小区健身器械如何能练出病院康复科的扫尾，上肢牵引器是唯独的神！功能和模式访佛的开导——肩部滑轮系统是康复科缓解肩周炎不适、肩部术后的必备动作。

安全、柔顺，不错无痛又高效地开放肩关节举止度、辅导肩胛骨正确在胸腔上滑动。莫得畅通基础也不会偏离轨迹，安全感满满！

图片来源：康复科卫老诚倾情实拍

动作方法：

●   凭证高度调整，站在简略坐在牵引器的正下方，双手手辞别抓合手牵引器上的手柄终局；

●   一只手向下作念牵引动作，另一只手在滑轮的牵引下上滑，嗅觉到靠上手肩部有点拉伸感但不难过的点，停住几秒钟完成柔顺的拉伸，再镇静地回到原位。

要是抢不到，也不错望望太极推手大转盘。

●   凭证身高和转盘高度调整站姿（站直简略膝盖微曲），双脚开放与肩同宽。

●  双手问问地放在转盘中央靠内上侧的位置，肩胛骨发力带动悉数这个词手臂向交流或相背见地动掸。身体也不错跟双臂配合进行安妥幅度的前倾、侧倾、足底要点的滚动。

熟练后，不错一手顺时针、一手逆时针交叉畅通来锻真金不怕火息争性。需要正式的是，要从肩胛骨 / 大臂根部发力，而不是单独开始肘简略手腕。

另一个方法是速率不宜过快，一边熟谙一边唱「宁静的夏天～咱们齐需要勇气～」，扫尾加倍（因为唱歌激活了中枢）。

要是脑海里是我方在打碟的话需要配合演唱「要是我是 DJ 你会爱我吗」。

正式事项：

要是明确会诊为早期肩周炎，那么肩部举止器不错通过柔顺的举止促进关节天真性，是一种合理且有用的康复器具。

要是是肩袖扯破患者，则不建议使用此类器械，因为它可能激励主动发力，进一步加剧扯破或导致新的毁伤。

练中枢——

创新登山式

说到「练中枢」人人起原思到的是横卧起坐、卷腹简略腹肌扯破者这么的躺姿收缩腹部的动作，可是这么的动作要是发力不正确对盆底肌和脊柱压力齐很大。

相背，平板复旧这么抗伸展、抗扭转的畅通更柔顺安全，也能更收缩激活深层中枢幽静肌。

传统的趴在地上的平板复旧关于生人来说难度可能有点大，这么的站姿斜平板撑就恰到公道。

当中枢幽静后，身体其他的耗能也会大大减少；遭遇被绊倒之类的突发不测情况也能纵容地莽撞、找回均衡。

这本领，只需要一个攀梯，简略单杠，就不错运转熟谙。be like � �

●   双脚后撤，站在距离攀梯 0.5 到 1 米左右的地点，双臂伸直（但不要完全锁死）复旧身体，身体保持站姿中立位上前歪斜，下巴起义重力微微后缩，不要前伸，让头和身体在一条直线上。

●  稀薄需要查验腰部有莫得塌腰也莫得弓背，尽量保持告成和中立。

●   全身幽静后，腹部和腹股沟发力带动大腿抬离大地再镇静回到原位；身体尽量不要发生扭转，全程保持中枢收紧。

练臀腿——

单腿复旧三向伸够

随着年事增长，好多东谈主的膝盖陆赓续续出现了种种磨损的问题。

其中一大原因即是臀部肌肉（尤其是臀中肌）不会正确发力，步行时膝盖内扣、脚跟歪斜，压力弥散给到了爱怜的夹在中间的膝盖。

因此——叫醒臀中肌，在单腿模式下匡助下肢成耸立确力线就尤为进犯！

这个动作既能锻真金不怕火肌力，又能锻真金不怕火均衡和截止智力，也不败兴，我练着练着总有一种三个月后我方就不错叶问蹲的错觉！

只需要找到一个转腰器� �

●   稳稳地站在转腰器上，双手捏紧扶手（安全第一！）

●   一条腿站稳后，迂曲膝盖，另外一条腿勾住脚尖，镇静而有截止性地向身体正前线、外侧和后侧作念出访佛「跑马观花」的动作。

●   正式复旧腿膝盖不要内扣，要是嗅觉膝盖压力大不错不要蹲那么低，另一条腿也的脚跟也不一定要触碰大地，效法出轨迹即可。全程感受大腿和臀部外侧的发力感。

颈椎熟谙——

斜板复旧轻抗禁绝止磨练

颈椎可爱「不要太锋利、有截止性的、主动的天真 + 幽静畅通」，乍一听，颈椎，你要的太多了！

可是，其实有一个动作不错兼顾上头的悉数！那即是——斜板复旧颈椎四向截止性畅通。

你需要一个不错踏实复旧体重、幽静上肢、高度合适的杆类器械，小区健身器材基本齐有扶手，惟有找到一个安妥我方高度的就不错。

●   靠近器械站立，双脚稍稍后退一步。双手合手住杆后调整身体，让悉数这个词东谈主从侧面看呈一条直线。需要正式的是手肘不要完全打直，保持一丢丢微曲。

●   接着，下巴起义重力微微后缩，不要前伸，让头和身体也在一条直线上。镇静地作念出我方无痛举止度领域内的点头、折腰、向左旋转、向右旋转。视野不错随着脖子沿途旋转。

●   熟练后不错在我方智力领域内将双脚络续隔离器械，颈部深层肌肉需要更主动发力来起义重力保管幽静。

别小看这个动作，ta 不错安全柔顺地加多颈椎举止度和截止性，方便大脑感知颈椎中耸立确的位置；微微抗重力的状态不错激活深层颈椎幽静肌，减轻肩颈包袱。

对颈椎脆弱的 PPT 纺织工和颈椎僵硬的老年东谈主齐很友好。

练均衡——

颤颤巍巍独木桥

嘿嘿！解锁天际溜达机新用法！

在均衡锻真金不怕火中，创造不服定的平面让肌肉和大脑成立实时的前馈机制特地进犯；可是随之而来的是跌倒的风险。

不外在天际溜达机上这么的风险会被大大减少！因为这个不服定平面只会前后浪荡，双手还不错随时合手住踏实的扶手，比家里和健身房的环境齐可控可靠更多！

●   单腿站在天际溜达机的一只脚蹬上，最运转熟谙本领双手牢牢合手住把杆，元气心灵蚁合转念全身的肌肉幽静住身体的均衡。

●   镇静熟练后以致不错松掉一只手、双手抓合手但闭上眼睛、我方制造一些幽微的浪荡加多难度。最大原则还是：安全第一！

可控性极高的均衡熟谙。咱们在日常生涯中失去均衡最多的情况亦然上前摔简略向后倒，因此这两个平面的均衡智力磨炼就显得尤为进犯，天际溜达机不错好意思满地提供这么的熟谙环境。

思作念点有氧——

天际 / 椭圆溜达

椭圆溜达机通过算作联动的神态让双脚在踏板上酿成椭圆轨迹，特地接近跑步的动作，但比拟跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

好多久坐东谈主群屈髋肌群（说合下腹和腹股沟深处的肌肉）早已歇菜，时时走起路来看上去像是拖着两条千里重的腿。莫得模特走起来那种胯下生风落地有劲又有弹性的嗅觉。

匡助千里睡已久的屈髋肌群再行找回芳华的要道，恰是天际溜达机和椭圆溜达机！

●   双手扶稳把杆后中枢微微发力，让身体处于较为直立的姿势，不要过度前倾；

●  由髋部近邻肌肉发力，带动脚蹬作念出前后瓜代的动作。

●   镇静找到嗅觉后，不错稍稍借助惯性让我方参预有节拍且幽静发力的轮回中。身体不错配合下肢发生幽微的反向扭转。目视前线，面带含笑，思象我方秀气地大步上前！

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这个动作既不错模拟走路，能激活平方不咋畅通的髋部肌肉，还不伤膝盖和脚踝，又加入了均衡和息争的元素，公道多多。

最进犯作为有氧畅通，它浅近、柔顺还不败兴、好宝石，荡着荡着十五分钟就往日了！

练到即是赚到！唯独的不好即是这个器械比较抢手，东谈主多的本领排不上号。

至于一些其他玩法……望望就好，千万别学啊！

纸上得来终觉浅，绝知此事要立时下楼穿过花园和电动车群来到小区健身器械区，试试就试试！

什么？有新的器械著作里莫得提到可是不细则怎么用？先别忙着上手，不错留言给咱们，咱们立马去吊销！咱们立马张开训诫！

后排请示：锻真金不怕火千万次，安全第一位。

运转前不仅要说明自己身体景色，更要说明下器械安全，要是有赫然的松动、生锈，那咱就换个器械，的确不成换个小区。

本文合营人人

卫嘉慧

好意思国注册物理挽救师

杜克大学康复医学博士

辩论制作

辩论：曾曾     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图来源：我方拍的

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

人人铭刻把丁香医师设为星标� � 哦～

要是以为这篇著作写到你心趴上

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